常識を覆す。ダイエットに最適な食事法とは。
ダイエットをするにあたって、
一番気を付けなければいけないことが
1日の摂取カロリーになります。
現代では、ジャンクフードや糖類が増えてきているおかげで、
みなさんの必要なカロリー以上に取ってしまうことも少なくないんですよ。
実際に1960年くらいと比べても、だいたい200キロカロリーも増えているので、
食事に気を配らないと、あっという間に太ってしまいます。
だけど、「おいしいものを食べたい」「カロリーなんか気にしたくない」
と思っている方も多いはず。
簡単にできる「プチ断食」で皆さんも痩せやすい体を作りましょう。
- プチ断食ってなに？
- 一番簡単なプチ断食法
- プチ断食のメリット
１、プチ断食とは
定期的にゆるい断食を繰り返すことです。
断食時間は、カロリーがあるものを何も口にしないことがポイント。
特に、この時間に食べなければいけないとか
このくらいしか食べなきゃいけないみたいなルールがないので、あまり気にせず食べてもよろしいのではないかと。
摂取カロリーによって減量も変わってきますが、
長く続けるためにもカロリー制限に力を入れなくてもいいと思います。
「朝ご飯を抜いたらからだにわるいんじゃない？」と思われる方もいると思いますが、
そのような研究はなく、実際に僕も母親も体の調子は良くなってきております。
空腹に悩まされるのは最初の数日で、脂肪率は下がるし、体の調子は良くなるし、筋肉がつきやすくなるしで最高の食事方法だと思っています。
２、一番簡単なプチ断食とは？
「週末断食」といって、週末に1日何も食べない時間を作る方法です。
ダイエットの効果がそこまであるわけではないですが、
プチ断食を始めるスタートとしては、取り組みやすいのかなと。
例えば、土曜日の昼から何も食べないと決めたら、
日曜日の昼まではカロリーのあるものを口にしないという感じです。
時間は自分で決めていいので、24時間口に入れない時間を作りましょう。
少し慣れてきたら、
1日のうちの1食を抜く方法に切り替えるといいと思います。
朝が忙しければ、朝ご飯を抜いたり
夜遅く帰ってくるのであれば、夜ご飯を抜いたり
生活スタイルによって変えて大丈夫ですので、
自分に合った食事法を見つけることが重要になってくる感じっす。
３、プチ断食のメリット
プチ断食にはいくつかのメリットがあります。
- 簡単に実践できる：どこかで食べない時間を作るだけなので、カロリーを気にする必要もないですし、これといった道具も必要ではないので、実践しやすいと思います。また、最初の2日乗り越えちゃえば空腹に悩むことが無くなるという研究結果も出てますので、心配はあまりなさそうです。
- 簡単に痩せられる：適度に断食をはさむので、食事のコントロールがしやすくなります。
- お金の節約にもなる：言わずもがな、食べない時間を作るという事なので、食費も浮きます。食べる時間のことも考えれば、少しではありますが時間を有効的に使えるようにもなります。
- ごはんがおいしく感じる：「空腹は最高の調味料」という言葉もある通り、断食後の食事はすごいおいしく感じるので、いつも食べ慣れているものもよりおいしく感じるかもしれません。
他にもメリットはありますが、
今回はここまで。
また後日に
プチ断食のメリット、誤解されていることを書きたいと思います。
最強の運動法「HIIT」には、こんな良い効果があります。
前回の記事で
最強の運動法をご紹介しましたが、
今回は、HIITにはこんなメリットもあるよ
ってことをざっと紹介していこうかなと。
っと感じで目次としては
- 気持ちよくなる
- 食欲が抑えられる
- アンチエイジングになる
に分けていきたいと思います。
１、気持ちよくなる
誤解を生むような言い方ですが、
HIITを行うと脳内麻薬成分がどばどば出ちゃうんです。
その成分は「エンドルフィン」
簡単に説明いたしますと、
痛みを和らげて、幸福感を増加させるホルモンなんです。
しかし、脳内麻薬を増やすには「苦痛」が必要。
ランナーズハイが起こるのも大きな苦痛を乗り越えたその先にあるものなので、
HIITのつらさが分かるっすね。
あとは、HIITにはエンドルフィンの効果が適応されないらしいっす。
なので、運動のつらさはなくならないので
くじけちゃう人も少なくはないんだそうな。
２、食欲が抑えられる
この話でもある通り、運動は食欲を抑えてくれるのですが、
「時間」よりも「強度」が大事なんです。
この点に関してはHIITの運動強度はすごいことになっているので、
食欲が抑えられることははっきりとわかりますね。
実際の研究でも、何もしていない被験者より、
HIITを行った被験者のほうが、58％食欲が減ったという結果も出てるんですな。
その理由としては、「報酬系」が活性化して、
そんなに食べなくても大丈夫だよーってなってるらしいっす。
３、アンチエイジングになる
HIITを行うことで、体の炎症ががっつりと減っていたんだとか。
ノルウェー大学の研究で、1回45分のHIITを週2回行った女性18名が
全員の体内の炎症が減ったという結果になったんですね。
体の老化は慢性的な炎症によるものもありますので、
すごい期待できるものなのではないかと。
最初にも載せましたが、
HIITは驚くほどの効果がありますので、
是非皆さんもやっていただけると、健康になれちゃう可能性がありますよ～。
最強の運動法。それはHIITだ。
ダイエットには運動がつきものです。
食事を変えるだけで痩せることはできますが、
筋肉をつけて代謝をよくする、消費カロリーを増やす
食欲も抑える効果があり運動は必須といっていいほど重要な存在であるわけですな。
だけど、
仕事から疲れてやる気がない。
そんなにまとまった時間がない。
と悩んでいる方も少なくないはず。
ここで僕がおすすめするHIITという運動法を皆さんに試していただけたらなと思います。
- HIITとは？
- HIITのメリット
- 僕が行っているメニューの紹介
そもそもHIITとは
「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の略で
要はめっちゃきつい運動と休憩を交互にやろうっていう手法です。
簡単に説明しますと
- 数分間、限界ぎりぎりまで運動
- 数秒休む
- 数分間、限界ぎりぎりまで運動
- 数秒休む
の繰り返しです。
時間に関しては自分の体と相談しながら
「これ以上は無理」ってとことまで追い込んでいただければいい感じですよ～
休憩のベストな時間は運動の1/2の時間がいいですので
1分ハードワークしたら、30秒休みを作ってあげるのがいい感じっす。
なんせこの運動は、
普通の運動より体力がつきやすい運動法なので
疲れにくい体も手に入っちゃうわけですな。
メリットを簡単に紹介しますと、
- 時間をかけなくてもできる：短い間に思いっきり体を動かすので、長くても20-30分くらいだと思います。時間は自分で決められるので、短い時間、いつもより長い時間とその日に合わせての使い分けができます。
- 普通の運動より効果がある：心肺機能のアップ率が高く、健康絵への影響もでかいことが証明されています。
- 道具がなくてもできる：形から入って結局やらないみたいなことが起きません。腕立て、ダッシュなどでもできますので、道具がなくても十分できます。
- 天候に左右されない：メニューを変えれば、室内外どちらでもできますので、スケジュールに組み込みやすく、習慣化もしやすいです。
これだけ見ると最強の運動法だ。
と思われますが、本当にきついのがデメリット。
短い時間で済むので耐えられないこともないですが、
軽い気持ちで始めたら、心を折られることもありそうです。
最後に、僕がやっているメニューを紹介
したいと思います。
１、バーピー
全力でバーピーと休憩を繰り返す。
- 3分くらいの軽いウォームアップ
- バーピーを20秒
- 10秒休み
- バーピーを20秒
- 10秒休み
- 2～5をを8回繰り返す
トータル8分以内におさまる方法で僕が一番お勧めしたい運動法です。
バーピーは全体の筋肉を使いますのでバランスよく筋肉も増加できると思います。
目標を達成したいなら、ツイッターのあの機能を使え！
～～大まかな内容～～
みんなに「これやります」と公約してやらざるを得ない状況を作る。
それを、固定ツイートで行う。
～～～～～～～～～～～
目標を達成するには、記録をすることが大事
ってことを書いたんですけど、
今回は目標にぐっと近づける
パブリックコミットメントという方法をご紹介しようかなと。
パブリックコミットメントとは「公約」という意味で
みんなの前で「○○します」みたいに宣言することです。
周りからの視線があるのでやらざるを得ない状況になり、
自分も約束しているわけですから、やる気が出てくるわけですな。
ちなみに、同じような目標を持っている人と一緒に公約するほうが
モチベーションの維持にもつながるっす。
また、「今日やってないよー」みたいな
指摘してくれる人を作るといいですな。
このパブリックコミットメントをツイッターで使う方法なんですが、
「固定ツイート」を活用して、
その月に達成したいことなんかを固定しておけばいいんじゃないかと。
プロフィールのページの一番上に出てくるので、
みんなに見てもらう機会があるわけですし、
同じような目標を持っている人からフォローが来るかもしれないですし、
割といいことはあると思いますよー。
こんな僕も昨日思いついたんで、
来月から挑戦していこうかなと。
簡単なことだと複数を目標にしてもかまわないですが、
あくまで習慣化することが大事ですので、
多くしてしまうと脳の処理が追い付かなくなるかも。
「毎日歩く。」とか「感触をやめる」とか
「30分読書する」とか
人それぞれあると思うので、普及したら固定ツイートを見るのも面白いかも。
最後に、
今日は何分できた。
始めるのに何分かかった。
みたいな感じでフィードバックしてあげるとさらにモチベーションアップに
つながりますよー。
ダイエットとかのコミュニティーを作って、それ専門の
パブリックコミットメントの場所でも作ってみようかな。
この寝方で脳のごみを掃除するスピードが上がる！？みたいな話。
結果から言いますと、
横向きに寝ると、ごみを処理するスピードが上がるかもなんです。
この研究はロチェスター大学の研究で
対象はマウスの段階なんですが、
- 横向き
- うつぶせ
- あおむけ
の３つのパターンで寝かせて「寝方」の違いに注目した感じです。
この研究で、脳から分泌される脳脊髄液を観察した結果、
最も脳脊髄液の流れがよかったのは横向きで寝ているマウスだったとか。
研究者いわく
人間に対して同じような実験を行う場合は、体勢が睡眠の質に影響すること
を考慮しておいてもいいかもしれないだそうな。
ちなみに、脳脊髄液とは脳にたまったごみを洗い流してくれる洗浄液みたいな
役割を持っていて、死んだ細胞やら不純物などを取り除いてくれるものです。
寝ている間に脳の細胞がだいたい60%程縮んで、
その間を脳脊髄液がサササっと流れて
「お掃除～」って感じできれいにしてくれるんです。
脳のごみが多いほど、アルツハイマーになりやすい傾向があるので
睡眠はやはり欠かせないってわけです。
マウス実験どうなのーって思う方もいるかもしれませんが、
費用がかかるわけではないんので、試してみる価値は十分にありそうですな。
会話が苦手な人はこれから始めるべし。みたいな話。
僕は引っ込み思案で会話が苦手な人で、
なんで会話がうまい人はそんなに話せるんだろうといつも考えていました。
僕が思う会話が苦手な人の特徴としては、
１、最初の話題が見つからない
２、相手がどう思っているの課など余計なことを考えて不安になる
だいたいこの２つが大きな原因になってくるのではないかと。
話題はまた今度話すとして、今回は会話に対する不安をなくすことで
人と話せるようになるという話をしようと思います。
実際、会話ができている人がコミュニケーション能力が高いかというと
そうでもない人も多いと思います。
僕たち不安症の人たちは相手の表情や顔から、
余計なことを考えてしまっているので、観察能力にはたけていると思います。(例えば、相手の顔色をうかがって態度を変えるなど)
しかし、外交的な人は自分自分ばっかりで、
相手のことを見ていないことが多いので、気にせずに話しているわけです。
なので、会話ができない人は不安対策をすることで
自分から話せるようになり、相手の気持ちもわかる。
最強の人間になれる原石ってわけですね
ってことで僕がおすすめする不安対策は「瞑想」です。
瞑想には自制心を鍛えるほか、感情のコントロールや、
不安を減らしてくれる効果があります。
いろいろなところの研究で効果が示されているので
やってみる価値はあると思います。
注意点とすれば、姿勢をよくして、呼吸に意識を向けるだけです。
僕はあぐらをかいて背筋を伸ばし、5秒吸って１０秒吐く呼吸法をしています。
吐くときに副交感神経が働くので吐く時間が長いとリラックスできるようになるんです。
すってー、はいてーみたいな感じで実況していくことで
自分の呼吸に集中できると思いますので最初は、
秒数を数えながらやるといいと思います。
１日２０分を２週間くらい続けるだけでも効果が出てきますので(個人差はありますが)
寝る前にでも瞑想を試してみてください。
継続が大切なので、継続ができるようになるためのお話は今度しますね～。
実際僕も、完璧主義なのか心配性なのかはわかりませんが、
「ちゃんと楽しんでいるのか」と考えてしまう部分が多いです。
この考えの根本的にあるものが、不安になります。
相手のことを観察しているから余計なことを考える。
ということは不安対策をすれば、会話ができるのではないかと思います。
やってはいけない。スヌーズ機能の罠とは？
お久しぶりの投稿になってしまいますが、
今回から数回は睡眠に関して書こうかなと思います。
かという僕も最近の睡眠に少し不満を感じているところなので
皆さんと改善できればいいなと思ってます。
皆さんはスヌーズ機能を使っていますか？
1回で起きれない人が使うイメージがありますが、
スヌーズ機能を使うから
１回で起きれなくなっている可能性があるんです。
なぜかというと、
本来は、アラームが鳴ったら起きるという
古典的条件づけされているのですが、
スヌーズ機能により、
１回で起きなくてもあと数回鳴ってくれるという
処理が脳で行われ
音が鳴ってもアラーム音を消す動作しか行わなくなるので、
体を起こす行動がしづらくなってしまいます。
鳴ったら消す、鳴ったら消すを繰り返すので
起きなければいけないと脳が判断できなくなり、
１回で起きることが難しくなります。
対処法としては、スヌーズ機能を使わずに
起きる時間を固定すると、脳もこの時間に起きなければと
勝手に書き換えてくれるので
何時に寝ても起きる時間は固定することが重要って感じです。
